E SE MI AMMALO IN VACANZA? QUALCHE CONSIGLIO UTILE PER SAPERE COSA FARE E DOVE ANDARE – Terza Parte

Quando viaggiate stati attenti a ciò che bevete ed a ciò che mangiate. 

Questo monito ovviamente non vale, o quantomeno non dovrebbe valere, per i Paesi cosiddetti ad alto grado di civilizzazione; l’argomento merita comunque, a mio avviso, qualche approfondimento. 

E cominciamo dall’ACQUA, elemento essenziale per la vita anche in vacanza. 

Anche nei Paesi altamente civilizzati potreste trovare acqua non potabile presso campeggi, ostelli o alberghi, per cui è sempre meglio chiedere. 

In alcuni Paesi, anche Europei, l’acqua potabile contiene forti dosi di additivi disinfettanti ai quali non siamo abituati e che potrebbero causare effetti indesiderati sul nostro apparato digerente (es. alcune zone anche urbane di Grecia e Turchia). 

Nei Paesi africani subsahariani ed in vaste aree della Cina e dell’India l’acqua non è potabile (o non c’è proprio). 

In tutti i casi in cui l’acqua non è potabile o comunque dubitate che lo sia: ovviamente non bevetela e non usatela per igiene dentale o sciacqui orali, ma soltanto per lavare le mani o fare la doccia. 

Bisognerà pertanto approvvigionarsi di abbondanti scorte di acqua minerale, che berrete così come bevande in genere di Vostro gradimento, ma solo dopo aver controllato che i tappi in plastica o metallici a corona delle bottiglie siano ben sigillati all’atto dell’acquisto (le fregature sono all’ordine del giorno). 

Non consumate insalata a crudo perché non sapete come e se è stata lavata e per lo stesso motivo sbucciate sempre la frutta. 

Con l’acqua non potabile potrete tuttavia cucinare i Vostri immancabili spaghetti portati dall’Italia, ovviamente previa bollitura. 

Circa invece l’ALIMENTAZIONE, se Vi recate in Paesi a «rischio» sul piano alimentare (esistono dettagliati elenchi sul sito del Ministero degli Esteri www.viaggiaresicuri.it, già più volte citato): mangiate solo cibi cotti e, se non siete stati Voi a preparali, ancora caldi, anche se Vi trovate in hotel di lusso. 

Consumate soltanto latte pastorizzato e comunque sempre dopo bollitura. 

Pur se cotte e calde le pietanze locali potrebbero contenere nutrienti ai quali il Vostro organismo non è abituato ma, in tali casi, a meno di specifiche allergie (potrebbe tuttavia essere assai difficile comprendere la composizione dei cibi), eventualmente ve la caverete con qualche bruciore di stomaco e forse con qualche….evacuazione molesta. 

Quanto fin qui detto potrebbe forse sembrare ad alcuni un tantino esagerato, ma sinceramente credo che per questioni del genere convenga essere piuttosto prudenti per non rovinarsi le vacanze. 

Se la Vostra vacanza è veramente avventurosa e prevede stress fisici con notevole dispendio di energie, ai quali spero siate almeno un pochettino allenati, saranno da curare una idratazione ed una alimentazione adeguata. 

A tale proposito vale sicuramente la pena di ricordare che durante una giornata di normale attività fisica, in un clima temperato, la fisiologica “perdita” idrica di un organismo in buona salute attraverso la perspiratio insensibilis (traspirazione cutanea e respirazione) e l’urina si aggira intorno ai 1700-1800 cc. 

Pertanto una opportuna integrazione idrica deve aggirarsi quanto meno intorno ai 30 cc di liquidi (prevalentemente acqua) pro chilo di peso al giorno. 

Se poi però ci aggiungete le perdite idriche con il sudore, che d’estate, soprattutto in climi molto caldi ed a seguito di intensa attività fisica, possono essere assai elevate pur variando sensibilmente tra persona e persona, l’integrazione può arrivare a 40 cc pro chilo al giorno. 

Sempre meglio comunque stare un po’ al di sopra di quello che si ritiene essere il proprio fabbisogno idrico giornaliero (iperidratati). 

Immagino tuttavia che in vacanza (ma non credo che lo facciate ogni giorno d’abitudine) nessuno di Voi vada girando con vasetti da notte millimetrati per dosare le proprie urine o con preziosi alambicchi nei quali dosare le gocce del Vostro sudore per estrapolare un preciso equilibrio idro-elettrolitico. 

Ed allora, pur tenendo presente i fabbisogni standard su menzionati, è bene sapere che i primi sintomi di disidratazione si manifestano con secchezza delle mucose ed intensa sete; astenia (stanchezza); tachicardia (aumento notevole del numero delle pulsazioni cardiache); torpore e confusione mentale; comparsa di crampi muscolari soprattutto agli arti inferiori; vertigini con sensazione di svenimento (segni di probabile ipotensione arteriosa). 

Se poi Vi trovate a…passeggio nel Sahara e vedete sgorgare le cascate del Niagara: beh! sappiate che si tratta di un…miraggio. 

A parte gli scherzi, se cominciate ad accusare qualcuno dei sintomi su menzionati portatevi immediatamente in un luogo ombreggiato e ben aerato e sedete a riposare o meglio sdraiatevi ed…ovviamente bevete. 

Subire uno svenimento (lipotimia) da disidratazione in un ambiente molto caldo ed assolato, se non si interviene rapidamente, potrebbe diventare un…affare molto serio e rappresentare addirittura l’anticamera di un vero e proprio shock ipovolemico assoluto. 

Tutti questi sintomi sono conseguenza anche delle perdite elettrolitiche (saline), soprattutto sodio e potassio, che, come certo saprete, si accompagnano inevitabilmente alle perdite idriche. 

Il fabbisogno medio giornaliero di sodio in condizioni fisiologiche normali oscilla intorno ai 3-4 g, mentre il fabbisogno medio giornaliero di potassio per il nostro organismo è intorno ai 3,5 g (ovviamente intendo qui riferirmi a soggetti che non soffrono di insufficienza renale o di ipertensione arteriosa o di altre patologie di tipo metabolico). 

Con la nostra dieta mediterranea, molto varia e ricca di frutta e verdura, è assai difficile incorrere in deficit di elettroliti con un normale apporto idrico e perdite contenute. 

Tuttavia Vi vorrei vedere in vacanza a centellinare i grani del sale nelle pietanze o a chiedere al gestore subsahariano del camping che avete scelto il contenuto di sale dei cibi serviti al ristorante (se c’è)! 

Alla Vostra acqua minerale (possibilmente non gasata) o al thè potreste aggiungere degli integratori idrosalini da sorseggiare di tanto in tanto durante le Vostre escursioni: ne esistono di molti tipi, alcuni anche con l’aggiunta di vitamine, in particolare la vitamina C. 

Di fatto è molto difficile incorrere in ipovitaminosi, anche se per periodi medio brevi si abbandona la nostrana dieta mediterranea, soprattutto se si mantiene costante il consumo di frutta, tuttavia un apporto di vitamina C potrebbe certamente essere utile. 

La dieta, per quanto possibile, dovrà essere variata con pesce o pollo o, se credete, carni rosse ben cotte, per l’apporto proteico, tuttavia per supportare gli stress fisici serviranno calorie e forse anche tante, che ovviamente brucerete strada…facendo. 

Personalmente non sono d’accordo nell’assunzione esclusiva di proteine non di origine animale, ma non intendo qui certamente aprire una polemica con chi si affida a diete esclusivamente vegetariane. 

Va comunque detto che in Paesi in cui la dieta è tradizionalmente povera di proteine animali sia per situazioni oggettive, che tradizionali, che religiose, alimenti come: il tofu, diffuso in quasi tutto l’estremo oriente, il tempeh, consumato soprattutto nel sud est asiatico, la quinoa di cui ancora oggi si cibano essenzialmente le popolazioni andine e il teff diffuso tra alcune popolazioni africane, possiedono un alto contenuto di proteine non animali ed alcuni minerali, oltre ad essere anche fonte di apporto calorico. 

Alcuni di questi alimenti si trovano ormai anche dalle nostre parti, ma, a parte la quinoa, che ho provato e che comunque non mi piace (ma io osservo una dieta di tipo assai tradizionale), non chiedetemi come si preparano o che sapore hanno. 

L’assunzione di calorie sarà, come sempre, affidata ad una alimentazione ricca soprattutto di carboidrati. 

Esistono anche integratori calorici, come ad esempio le Maltodestrine (carboidrati idrosolubili), che vengono particolarmente impiegate da atleti che praticano sport nei quali è richiesto un stress fisico continuativo durante una gara, come ad esempio avviene per il ciclismo. 

Buone vacanze quindi e… non stancatevi troppo, dosando sapientemente le Vostre forze, soprattutto se durante l’anno fate una vita tendenzialmente sedentaria e non siete quindi sufficientemente allenati agli stress fisici (passare da una poltrona ad una parete rocciosa presuppone passaggi…intermedi assolutamente irrinunciabili), o siete un po’ in sovrappeso, o, come me, siete un tantino attempati. 

Non commettete l’errore che fanno in molti e cioè quello di prefiggersi una meta e poi dannarsi per raggiungerla nel più breve tempo possibile, come se si dovesse battere qualche record, senza godersi il percorso tra una meta e l’altra.